O quê, não comes carne? E a B12?!

A seguir a “onde vais buscar a proteína?”, é outra pergunta que ouço com regularidade! A verdade é que até ser vegetariana não me lembro de pensar na B12, de perguntar nem de ser questionada com “que tal vai a tua B12?”!  

Sim, é uma vitamina que temos de dar mais atenção quando nos tornamos vegetarianos, mas é perfeitamente possível ter os níveis da B12 normais e estáveis.  

A vitamina B12 é importantíssima por ser responsável pela nossa concentração, memória, para a saúde do nosso cérebro e por consequência para o bom funcionamento do nosso organismo.
Apesar de atualmente só ser encontrada em alimentos de origem animal, a carência em B12 atinge vegetarianos e omnívoros. Também existe em várias algas (clorela, spirulina), no entanto não de uma forma ativa.

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É uma vitamina sintetizada por bactérias, vem do solo e das águas sem tratamento. Hoje em dia, ao lavarmos e ao desinfetarmos os vegetais, acabamos por perder esta vitamina. Da mesma maneira que a maioria dos animais (suposta fonte de vitamina B12) têm de ser “suplementados” porque não são criados no seu meio ambiente!!!
Existem também vários fatores digestivos que influenciam a absorção da B12, seja qual for a dieta.

Faço análises regularmente e não tive carências. Atualmente, por opção, estou a suplementar 2 a 3 vezes ao ano. Importante referir, que a B12 pode ser produzida em laboratório e há que garantir que as cápsulas são de gelatina vegetal! 😉

 

Vivo descontraída em relação a este tema, e não deve, a meu ver, ser impeditivo para alguém que se queira tornar vegetariano estrito!

E como o tema é delicado e sei que gostam sempre de saber mais, o Nuno Martins, que já conhecem de outras publicações aqui no blog, vai dar-vos os detalhes científicos ;), e deixo-vos no final um vídeo sobre o tema que gostei particularmente, pela abordagem e pelo espírito do orador! 

Capsulas B12 aptas para veganos _ Celeiro


Vitamina B12 – Uma Missão Impossível?
por Nuno Martins

A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel atualmente presente quase exclusivamente nos produtos animais. Esta é essencial para o bom funcionamento do organismo, tendo um papel chave no que toca à saúde do sistema nervoso, ao permitir a formação da bainha de mielina que reveste o axónio do neurónio, permitindo uma eficaz transmissão de sinais.


Ao se encontrar de forma quase exclusiva nos produtos animais, podemos destacar 3 populações de risco:

– Vegetarianos e vegans (devido à redução / exclusão de produtos animais)
– Idosos (devido à pior capacidade de absorção)
– Gravidez (devido às maiores necessidades para o desenvolvimento do feto)

Estima-se que cerca de 58-66% da população vegetariana possa ter deficiência em vitamina B12, mas isto não significa que omnívoros não possam ter deficiência nesta vitamina caso a sua dieta seja desequilibrada. Mesmo no caso dos ovolacto-vegetarianos, a presença do leite e ovos geralmente não é a suficiente, especialmente após o processo de confecção que pode reduzir a sua biodisponibilidade.

O que podemos fazer para evitar a deficiência nesta vitamina? Para omnívoros, basta ajustar a alimentação de modo a incorporar produtos animais de forma adequada para que as necessidades diárias sejam atingidas.

Para os que excluem estes produtos da sua alimentação, será um caso perdido? Claro que não! Existem essencialmente 2 hipóteses:

– Suplementação
– Algas e produtos fortificados
– Não lavar os alimentos e beber água bem suja (por favor não façam isso!)

Embora a evidência ainda não seja totalmente clara, a suplementação diária de 50–100 μg pode ser o suficiente para atingir as necessidades básicas. Contudo, esta suplementação deve ser apenas feita depois de uma avaliação com um profissional de saúde. A utilização de multivitamínicos é também muito comum embora não seja recomendada devido à presença de vitamina C que pode impedir uma correta absorção de vitamina B12.

O consumo de alimentos fortificados como cereais e iogurtes de soja parecem também ser promissores. Algumas algas podem também ser fontes promissoras de vitamina B12 embora casos como a spirulina não pareçam ser biodisponíveis.

Concluindo, a população vegetariana deve sem dúvida ter uma atenção redobrada no que toca ao consumo de vitamina B12 por estar presente quase exclusivamente em produtos animais. Contudo, não é razão para desanimar e assumir que a deficiência é incontornável.
Um consumo adequado através da suplementação, alimentos fortificados e eventualmente algumas algas, pode sem dúvida assegurar o aporte necessário. Por fim, é imperativo que se contacte um profissional de saúde para avaliar o estado nutricional e, posteriormente, definir a estratégia adequada para atingir as necessidades diárias.

Referência:
Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La
Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12).

E para quem ainda tiver um tempinho e interesse, segue um vídeo sobre o tema! Ah! importante referir que os vegetarianos têm bom senso de humor! 😉


Esta é uma publicação pensada para pessoas que, como eu, se preocupam e procuram a informação para estarem minimamente esclarecidas e seguirem em frente. 😉 Se queres saber mais sobre o tema é possível encontrares muitos textos e factos científicos sobre a B12.

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