“Comes, comes e não engordas!”

comes e não engordas

Não é bem assim, mas também não foge muito à verdade! Como, e como bastante! Gosto de comer e não o faço com maior frequência por ser vegetariana. Faço-o porque gosto, porque é a minha preferência.

Perdi volume quando deixei de beber refrigerantes, mas não significa que não os possa beber. Actualmente até estou a comer bem mais do que antes.

Há cerca de um ano, depois de aumentar a carga nos treinos, tive uma quebra no rendimento com uma menor velocidade de recuperação que o habitual. Cheguei à conclusão de que não estava a comer o suficiente para promover uma boa recuperação muscular, visto que as minhas necessidades energéticas eram elevadíssimas. Foi nessa altura que me apercebi da importância da alimentação, e da suplementação, após os treinos.
Não tenho alimentos proibidos. Tenho uma alimentação ovo lacto vegetariana por opção e tenho de garantir uma alimentação constituída por todos os nutrientes essenciais para me manter sã e funcional.

Durante essa época, que senti a quebra de rendimento, recorri aos conselhos do Nuno que me ajudou a criar um plano alimentar e me ensinou que comer mais tem as suas vantagens, para além que não teria obrigatoriamente de engordar, pelo contrário…

Explicou-me diversos conceitos passando pelas nossas necessidades energéticas diárias, os vários macronutrientes e micronutrientes, e ainda como englobar todas estas ideias e aplicá-las a mim, de forma flexível, para que em qualquer situação tivesse as ferramentas necessárias para me ajustar.

Cada um de nós tem necessidades energéticas diárias muito individuais variando por múltiplas razões tais como:

  • Peso
  • Altura
  • Percentagem de massa gorda
  • Nível de actividade
  • Composição da alimentação (de forma reduzida mas presente)
  • Hormonas
  • Entre outras

Facilmente identificou o que se passava comigo. O meu maior problema no que tocava à recuperação era que devido à duração e intensidade dos meus treinos, que criavam um dispêndio energético diário elevadíssimo, não estava a dar ao meu corpo as calorias necessárias para ter uma recuperação eficaz.

Densidade energética

Na prática, uma pessoa que tenha constantemente fome, deve escolher alimentos de densidade energética mais baixa de modo a poder ingerir um maior volume de alimentos por um valor calórico inferior.

Como sabemos que alimentos têm densidades energéticas mais baixas? Por norma basta seguir as seguintes recomendações:

  • Ricos em água
  • Ricos em fibra
  • Pobres em gordura

Os vegetais e frutas são bons exemplos disso! Estes alimentos, por serem muito ricos em água e fibra e não terem gordura na sua composição, possuem uma quantidade calórica muito baixa  para o volume que oferecem.

Deixamos duas sugestões de duas, boas, refeições com alimentos pobres em gordura e super saciantes devido à enorme quantidade de proteína.

Refeição 1:

  • 200g de peito de frango = 220 calorias
  • 1kg de brócolos cozidos = 220 calorias

Total: 440 calorias por 1.2kg de comida

Refeição 2:

  • 500g de morangos = 170 calorias
  • 500g de queijo quark 0% = 250 calorias
  • 10g de cacau em pó = 35 calorias

Total: 455 calorias por 1kg de comida

Com alguma criatividade é possível criar pratos enormes, saborosos e adequados às nossas necessidades energéticas! No entanto, especialmente para quem quer perder peso, algumas escolhas inteligentes devem ser feitas tais como evitar o açúcar adicionado, azeite em excesso, ingestão de bebidas com calorias, entre outros.

comes e não engordas2

Será sempre uma questão de escolha de cada um e de conhecer um pouco mais o que estamos a comer. Uso muitas vezes o site do Instituto Nacional de Saúde para consultar a tabela de composição de alimentos. Aproveitem para saber mais sobre os alimentos que comem habitualmente e descobrir alternativas saudáveis para as vossas refeições! 

Bom Apetite! 🙂

Publicação com a colaboração de Nuno Martins Online Coach

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